Allenamento con i pesi , sistema di condizionamento fisico che utilizza pesi liberi (bilancieri e manubri) e macchine con i pesi (es. Attrezzature tipo Nautilus). È un sistema di allenamento piuttosto che uno sport competitivo come il sollevamento pesi olimpico o il powerlifting.
Ci sono prove di allenamento con i pesi anche nell'antica Grecia, dove Milo di Crotone fu forse il primo atleta di forza a guadagnare fama per le sue imprese atletiche. Si suppone che abbia sviluppato la sua forza sollevando e portando un vitello sulle spalle ogni giorno dalla sua nascita. Man mano che l'animale cresceva di dimensioni, cresceva anche la sua forza. Il principio utilizzato da Milo di aumentare progressivamente il carico o la resistenza per costruire forza e massa muscolare è stato verificato nei tempi moderni come mezzo efficace per sviluppare la forza in persone di tutte le età.
I vantaggi del sollevamento pesi o dell'esecuzione di esercizi di resistenza sono piuttosto diversi e includono non solo l'aumento piuttosto ovvio della forza e delle dimensioni muscolari, ma anche una migliore resistenza muscolare, una maggiore densità ossea, un aumento del tasso metabolico a riposo che aiuta la perdita di peso e il controllo del peso, aumento "buono "Colesterolo, miglioramento della postura, un piccolo aumento della capacità aerobica, migliore flessibilità e ridotta resistenza all'insulina. Il risultato netto di questi ampi benefici è un miglioramento delle prestazioni atletiche; infortuni ridotti nello sport, nel lavoro e nelle attività quotidiane; un ridotto tasso di cadute e un aumento complessivo dell'attività fisica spontanea degli anziani; e salute complessivamente migliorata. Il valore nella prevenzione e nel trattamento delle malattie è particolarmente degno di nota. Per queste ragioni,L'allenamento con i pesi è consigliato al pubblico in generale da molti gruppi medici nazionali e internazionali.
I programmi di allenamento con i pesi efficaci possono variare da un minimo di due o tre volte alla settimana per 20 minuti per bambini, adolescenti e anziani a diverse ore al giorno per atleti competitivi e professionisti, sollevatori di pesi e bodybuilder. Poiché le capacità di recupero variano tra i diversi muscoli e diversi individui, la progettazione di un regime di esercizio richiede il bilanciamento di allenamenti impegnativi con un riposo adeguato tra gli allenamenti e una corretta alimentazione. Pertanto, per tutti tranne i bodybuilder più avanzati che cercano di aggiungere qualche centimetro qua e là ai loro corpi, la maggior parte dei sollevatori trova che un programma che si concentra sull'esecuzione di diversi esercizi multijoint di powerlifting (squat, panca, stacco) tre o quattro giorni alla settimana dà il massimo beneficio nel minor tempo possibile.
Il numero di ripetizioni ininterrotte ("ripetizioni") di un movimento di esercizio, noto come serie, varia a seconda dell'esercizio e dell'obiettivo principale, sebbene il peso utilizzato dovrebbe essere sufficiente per rendere il completamento delle ultime ripetizioni abbastanza impegnativo. Un numero relativamente alto di ripetizioni (10-12) è generalmente più efficace nello sviluppo delle fibre muscolari di tipo I ("contrazione lenta"), che hanno la maggiore capacità di produrre volume muscolare. Un numero inferiore di ripetizioni (2-4) è più efficace nello sviluppo di fibre di tipo II ("contrazione rapida"), che hanno la massima capacità di generare raffiche di forza o potenza. Gli schemi di ripetizione intermedia (6-8) spesso producono i migliori risultati in termini di guadagno combinato di forza e dimensioni.La ricerca fisiologica mostra che aumenti sostanziali nella stimolazione della crescita muscolare si verificano con ogni serie aggiuntiva eseguita da uno a tre, beneficio minore da tre a quattro, beneficio marginale da quattro a cinque e pochissimo beneficio aggiunto per ulteriori serie di un particolare esercizio all'interno di un sessione di esercizi. Sono comuni periodi di riposo da uno a cinque minuti tra le serie, con pause più lunghe per schemi di ripetizione più bassi. Per comprimere i tempi di allenamento, gli atleti spesso alternano due o più serie di esercizi (un "superset") senza intervallo di riposo.Per comprimere i tempi di allenamento, i sollevatori spesso alternano due o più serie di esercizi (un "superset") senza intervallo di riposo.Per comprimere i tempi di allenamento, gli atleti spesso alternano due o più serie di esercizi (un "superset") senza intervallo di riposo.
